Debido a que la menopausia es un evento biológico natural en la vida de cada mujer, no hay manera de prevenir que ocurra. Ésta sucederá.
Sin embargo, tome medidas diseñadas para reducir su riesgo de enfermedades asociadas con la pérdida de estrógeno, incluyendo osteoporosis y enfermedades cardiacas. Éstas incluyen:
Un consumo sustancialmente alto de fitoestrógenos (isoflavonas y lignanos) podría ayudar a reducir sus síntomas menopáusicos. Éstos también podrían reducir su riesgo de enfermedades asociadas con la pérdida de estrógeno. Los fitoestrógenos se encuentran de manera natural en algunos alimentos:
Isoflavonas: semillas de soya, garbanzos, y leguminosas
Lignanos: linaza, granos enteros, y algunas frutas y verduras
Una dieta saludable durante la menopausia puede mejorar su sensación de bienestar. También podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, osteoporosis, y algunos tipos de cáncer. Su dieta debería ser baja en grasa saturada y alta en frutas, verduras, y granos. Un consumo adecuado de calcio (1200-1500 mg al día) puede ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis. Usted puede incrementar el calcio en su dieta al consumir más alimentos lácteos ricos en calcio (de preferencia bajos en grasa o sin grasa), verduras de hoja verde, y alimentos y jugos fortificados con calcio. La vitamina D, encontrada en la luz solar y algunos alimentos (leche fortificada, hígado, y atún), ayuda a su cuerpo a absorber calcio. Evidencia reciente apoya el consumo alimenticio de ácidos grasos omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, salmón, atún).
Reducir el consumo de cafeína y alcohol podría reducir síntomas de ansiedad e insomnio. También podría reducir la pérdida de calcio de sus huesos y reducir su riesgo de otros problemas de salud.
Fumar es la principal causa prevenible de muerte prematura. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de menopausia temprana, enfermedades cardiacas, osteoporosis, y muchos tipos de cáncer, incluyendo cáncer pulmonar y cervical. Muchas mujeres dejan de fumar exitosamente, con frecuencia después de varios intentos. Su profesional de la salud podría ofrecer medicamentos que pueden ayudar, como el antidepresivo Zyban (bupropión) y otros auxiliares para dejar de fumar, como parches y goma de mascar de nicotina. Los grupos de apoyo y clases para dejar de fumar también pueden ayudar. Los programas más exitosos para dejar de fumar involucran una combinación de técnicas de modificación de conducta y terapia con medicamentos.
El ejercicio regular es un gran remedio para muchos síntomas de la menopausia. Éste ayuda a fomentar un mejor sueño, estimula químicos cerebrales que pueden reducir sentimientos negativos y depresión, y podría reducir los bochornos. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, subir escaleras, y ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas ayuda a reforzar sus huesos y reducir su riesgo de osteoporosis.
Durante la menopausia, usted podría enfrentarse a muchos factores estresantes, como el críar hijos o tener hijos que se vayan de casa, cuidar a padres en la tercera edad, y arreglárselas con numerosas responsabilidades. Usted puede reducir el estrés al cuidar de su ser entero. Esto significa consumir una dieta saludable, dormir la cantidad adecuada, hacer ejercicio regularmente, y tener suficiente tiempo para descanso y recreación. Una variedad de técnicas de relajación también puede ayudarle a lidiar de manera más efectiva con el estrés. Ejemplos incluyen la meditación, respiración profunda, relajación profunda, yoga, y bio-retroalimentación.
North American Menopause Societywebsite. Disponible en:
http://www.menopause.org/default.htm
. Accedido febrero 14, 2006.