by Randall BP
Caminata en Nieve (Snowshoeing): Entrenamiento en el País de las Maravillas Invernales
¿Ha escuchado el dicho que dice, "si puedes caminar, puedes caminar en la nieve"? Es verdad, el snowshoening es fácil, y aún así, puede proporcionar un mejor entrenamiento que casi cualquier otro deporte. A un nivel intenso, el entrenamiento del snowshoening puede mejorar su acondicionamiento físico aun más que
correr
.
Ya sea que elija caminar en los bosques, correr por veredas, o hacer una excursión a través de una ventisca, el snowshoerning es una manera excepcional de disfrutar la nieve este invierno. Unase a una excursión, un curso de golf, una caminata en nieve en un centro invernal, o dondequiera que haya por lo menos seis pulgadas de nieve y !vaya!
Ventajas del Acondicionamiento Físico
"Aunque camine despacio en la nieve, cerca de dos millas por hora, la quema de calorías será de cerca de ocho calorías por minuto, o 480 calorías por hora," dice Declan Connolly, PhD, director del laboratorio de desempeño humano de la Universidad de Vermont. Sí usted aumenta el paso a tres millas por hora, dice Connolly, puede quemar hasta 1000 calorías por hora. Sin embargo, el consumo de calorías no es el único beneficio del snowshoening.
Connolly y sus colegas condujeron varios estudios en años pasados para probar los efectos del entrenamiento de la caminata en nieve. Además de quemar una tonelada de calorías, encontraron que caminar en nieve lleva a desarrollar mejoras significativas en el tiempo de entrenamiento y la VO2 Max (máxima capacidad pulmonar). De hecho, los atletas que completaron un programa de entrenamiento de caminata en nieve mostraron una gran mejoría en su VO2 Max que los atletas que completaron programas similares de carreras.
¿Qué significa esto para usted? Conclusión: Si se amarra un par de raquetas de nieve y ataca los senderos, usted obtendrá un ejercicio de campeones.
Todo Esto, y También la Belleza
El pensar en su máxima capacidad pulmonar no lo hará ponerse unas raquetas para la nieve mientras pasa un fin de semana en las montañas o decidirse a levantar de la cama tibia. Por suerte hay mucho más en el snowshoening.
"Amo las veredas, el bosque y el explorar lugares hermosos." dice Danielle Ballangee, una de las mejores atletas de snowshoening en los Estados Unidos. "La caminata en nieve es tan tranquila y callada, y puedes ir a cualquier lado." Ballangee, quien ha sido la campeona invencible de snowshoening durante tres temporadas, es una atleta superior multideportiva. La USA Track & Field la nombre en 1999 la corredora de montaña del año, en 1997 la duatletla del año y en 1996 la atleta multideportiva del año. Ha completado el Hawaii Ironman Triathlon cinco veces, calificado para las Pruebas Olímpicas, y ha logrado el eco-reto. Pero el snowshoening se ha convertido en su deporte favorito.
"Cuando empecé el snowshoening lo hice para mantenerme en forma durante el invierno." dice Ballangee. "Ahora entreno en el verano para mantenerme en forma para la competencia." Para todos los atletas, nos confirma ella, este deporte "es una manera excepcional de
entrenamiento a campo traviesa
y para mejorar su condición física." El snowshoening es la parte más importante de la rutina de entrenamiento de Ballangee, la que incluye también carreras, y ciclismo,
esquí a campo traviesa
, padding, y entrenamiento con pesas.
Ballangee mide sus entrenamiento de caminata en nieve por tiempo en lugar de distancia. Explica que cuando sigues una vereda en una fuerte ventisca, no puedes ir rápido o muy lejos, pero trabajaras muy duro. En las veredas trazadas, puedes escoger el paso y acumular varias e importantes millas.
Ponerse los Zapatos, Colgarse de ellos
A diferencia de otros deportes de invierno, el snowshoening no requiere que se quede en bancarrota por comprar su equipo. Ballangee dice "Todo lo que necesita son raquetas para la nieve y ropa abrigadora." "Puede usar un viejo para de tenis, ponerles cinta adhesiva en la base y usar unos calcetines con una mezcla de lana o sintéticos." Esto está bien para paseos cortos. Ballangee recomienda a los caminantes que planeen los paseos más largos. "Si va a estar fuera más de dos horas, necesita un calzado voluminoso de Gore-tex, o botas y calcetines más gruesos."
Ballangee dice que con las mejoras recientes en la tecnología de los zapatos para la nieve, no existe una clase mejor, Ella nos explica que varios modelos diferentes sirven para correr y
caminar
la preferencia individual es importante. Pruebe diferentes tipos de zapatos para la nieve y vea cuál es el mejor para lo que usted desea hacer.
Ballangee tiene un consejo adicional importante para los principiantes: No se esfuercen demasiado. La caminata en nieve es sólo como caminar o correr. No necesita hacer algo muy diferente." nos explica. "Los primeros pasos pueden sentirse raros, pero mantenga un andar natural y usted logrará dominarlo rápidamente."
Evite las lesiones
Connolly dice, "la caminata en nieve es un ejercicio de "bajo impacto", por lo que hay menos daño muscular que con las carreras." Y agrega Ballangee "Usted no ve las lesiones repetitivas de largo plazo que ve en las carreras o el ciclismo, porque cada paso es un poco diferente."
Aún así, existen medidas que puede tomar para que la caminata en nieve sea más segura. "Haga un calentamiento cardiovascular ligero, ya sea en el interior o en el exterior, y tomo el tiempo para
estirar
," aconseja Cheryl Reed, ATC, LAT. El empezar con un calentamiento es importante en todos los deportes, pero es particularmente importante cuando está haciendo ejercicio en clima frío, explica Reed.
Reed recomienda también a los principiantes "no salir inmediatamente por una hora o más a la vez. Desarrollen su habilidad y obtengan fuerza y flexibilidad en la parte baja de su cuerpo."
"La flexibilidad es muy importante." Concuerda Ballangee. "Puede caer en un hoyo (por ejemplo:, su raqueta de nieve puede hundirse en la nieve frágil) y entonces usted tendrá que trabajar con sus músculos flexores de la cadera y con sus glúteos. Asegúrese de estirarlos." En otro lugar en donde puede sentir el dolor es en los músculos de las pantorrillas. Ballangee aconseja que no corra o camine de puntitas no más que en carreras cortas o al escalar colinas. Piense en darle fuerza y estirar los músculos de los tobillos.
La caminata en nieve no es un deporte de contacto, pero las ramas y la varas no lo saben. Si corre a través de ellas, pueden picarle un ojo, así que tenga cuidado. Ballangee utiliza gafas cuando recorre una vereda que no conoce bien.
Vestirse para el Frío
Unos calentadores no le ayudarán mucho si no está vestido apropiadamente. Use fibras de alta tecnología para secar la humedad." cerca de su piel, recomienda Ballangee. El entrenamiento puede hacerlo sudar, lo que le dará más frío. Para mantener la humedad exterior afuera, Ballangee recomienda usar una concha y pantalones a prueba de agua "para que la nieve se resbale."
Si el clima es especialmente frío, Reed sugiere usar "muchas capas". También le recomienda "usar un sombrero y guantes (no de algodón)." Los pies son propensos al frío, así que Ballangee señala la importancia de usar unos calcetines de mezcla de lana o de neopreno.
En un clima frío, el congelamiento y la hipotermia son peligros potenciales. "Esté al pendiente de su cuerpo todo el tiempo," dice Ballangee. El snowshoening puede mantenerlo caliente, pero "si se pierde o está fuera mucho tiempo puede tener problemas." añade. Vaya por veredas familiares y avísele a alguien donde está. Si está explorando un área nueva, consiga un mapa y vaya con un amigo o en grupo.
RESOURCES
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
The President's Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/
CANADIAN RESOURCES
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/
Public Health Agency of Canada
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/