by Kostka E
Hogar libre: Su propio cuarto de pesas
Usted sabe que el
entrenamiento de fortalecimiento
es importante, pero cuando su horario está empaquetado, involucrarse en un viaje al
gimnasio
puede ser imposible. Establecer rutinas de pesas en casa le da más flexibilidad. Nos fuimos directo con los expertos para descubrir la manera inteligente y segura para empezar a usar pesas en su casa.
Tendencia al fortalecimiento
Comprar equipo de entrenamiento de fortalecimiento casero es una fuerte tendencia entre mujeres y hombres adultos. "Es la onda del futuro", dice Ken Baldwin, beneficiario del premio del entrenador personal del año de acondicionamiento físico/IDEA en 1999 y presidente de una firma en el área de Boston que implementa programas de acondicionamiento físico en los hogares, oficinas y centros de acondicionamiento físico. "Desde ejecutivos ocupados hasta padres de tiempo completo, estamos viendo una explosión de interés en los programas de acondicionamiento casero".
Los expertos concuerdan que, para los adultos activos, las rutinas caseras pueden ser prácticas y llamativas. "Todo ese viaje al gimnasio con frecuencia es un impedimento" dice Jennifer Layne, MS, un socio de investigación superior en la Universidad Tufts y colaboradora de dos libros best seller sobre entrenamiento de fortalecimiento para mujeres. "Una rutina casera funciona mejor para mucha gente".
Para empezar
Antes de que empiece a hacer curls de predicador en su sala, aquí está lo que los expertos dicen acerca de poner un área de pesas de forma segura:
Espacio
Esté consciente de las restricciones de espacio en el cuarto que va a usar. Busque un lugar que sea amplio, bien iluminado y ordenado. Recuerde, almacenar mancuernas de 25 libras requiere más espacio que almacenar tres juegos de mancuernas de vinil.
Aire
Asegúrese de que el cuarto tenga buena calidad de aire. Los sótanos son privados y fuera de lugar, pero el aire puede volverse húmedo y mohoso, especialmente en el verano. Trate de aplicar un deshumidificador.
Los beneficios
Invierta en equipo adecuado:
- Un espejo completo para revisar la postura, doblar las rodillas y otras indicaciones en forma apropiada.
- Una banca para trabajar el pecho y la espalda. Un modelo que vaya de una posición horizontal a una vertical trabaja mejor. Cuando este de pie, use un banco de pies para hacer ejercicios aeróbicos, o para hacer ejercicios sentado, use una silla regular con un cojín o un directorio telefónico para ajustar la altura y el acolchonamiento.
- Para comenzar, necesitará varios pares de mancuernas de peso variable. Como pauta, las mujeres pueden elegir empezar con mancuernas de 3, 5 y 8 libras (cuestan de $4.25-$10.95 el par), agregando 10, 12 libras ($13.95-$15,95) y más peso con el tiempo. Los hombres pueden empezar con mancuernas de 15-20 o 30 libras ($17.95-$29.95), dependiendo de su nivel de acondicionamiento actual. No intente hacer pesas con estuches rellenos de arena o bolsas de arroz. Cuando se trata de mover algo pesado por encima de la cabeza o a lo largo de su cuerpo, es más seguro comprar equipo diseñado para ese propósito.
- Utilice distintos pesos en un gimnasio o tienda de equipo deportivo antes de comprar para ver cual agarre, apariencia y presentación prefiere. Funcionalmente no hay diferencia entre las mancuernas de metal y las cubiertas de vinil.
- Las bandas de resistencia o los tubos ($4.00-$14.95) proporcionan una excelente resistencia a los grupos musculares. También, las bandas son compactas y se pueden transportar.
- Un juego de mancuernas ($69.95) mantiene las pesas guardadas para prevenir tropezarse, golpearse los tobillos o tener accidentes con niños pequeños.
- Para ejercicios de piso, necesitará una colchoneta ($7.95-$14.25) o una sabana doblada.
El equipo está disponible en las tiendas de artículos deportivos (nuevos o usados), tiendas de descuentos, revendedores de equipo atlético pequeño y por medio del un pedido de correo (vea las Fuentes a continuación)
Elabore su propio programa
Si no ha hecho pesas anteriormente,
un entrenador
puede enseñarle un programa. Algunos entrenadores también irán a su casa y le sugerirán maneras de aprovechar el espacio. Dependiendo de donde viva, las visitas a domicilio de un entrenador van de $40 a $85 o más la hora. Encuentre a un entrenador por medio de las recomendaciones de sus amigos, gimnasios, la sección amarilla o sitios de internet (vea las Fuentes Adicionales de Información a continuación). Siempre revise las acreditaciones y entreviste a candidatos para encontrar una buena relación cómoda.
Una alternativa más barata es entrenar con un libro o video, tal como
Weight Training for Dummies
escrito por Liz Neporet y Suzanne Schlosberg (IDG, 1997) que es exhaustivo, de fácil lectura y apropiado para hombres y mujeres. Los videos de entrenamiento de fortalecimiento por Donna Richardson o Kathy Smith también enseñan los principios básicos de forma efectiva.
Progresando: Consejos expertos de entrenamiento
Elija un horario que pueda cumplir.
Para los principiantes, hacer un ejercicio de fortalecimiento dos a tres veces por semana funciona bien. Una rutina matutina hace más difícil el posponer el ejercicio para después.
Nunca se exija hasta fatigarse completamente.
Levantar demasiado peso es peligroso, especialmente cuando está solo en casa.
Vigile su técnica cuidadosamente en un espejo.
Puede que perciba que está haciendo algo de manera correcta, pero necesita asegurarse que sus movimientos son correctos
Suba y baje las pesas con movimientos lentos y controlados.
Si confía en el impulso, no aislará el grupo muscular que este trabajando ni obtendrá los resultados que desea.
Aumente el peso y las repeticiones gradualmente.
Cualquiera que sea el ejercicio, asegúrese de que puede hacer de 12-15 repeticiones cómodamente antes de aumentar el peso.
Asegúrese de que el equipo está guardado y vigilado apropiadamente
, especialmente si tiene niños en la casa. Los padres también deben asegurarse de que tienen tiempo para dedicarse al ejercicio cuando los niños están ocupados y supervisados por alguien más.
RESOURCES
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
Family Doctor.org
http://familydoctor.org/
CANADIAN RESOURCES
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index%5Fe.html/
Public Health Agency of Canada
http://www.phac-aspc.gc.ca/index-eng.php