by Kassel K
Consumir una dieta rica en calcio
He aquí el por qué:
El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano. Este desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:
-
El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por ende, ayudar a prevenir y/o controlar la
osteoporosis
. El calcio también puede ayudar con la pérdida de peso. Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de calcio y
vitamina D
pueden ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa en sangre.
-
El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas graves condiciones de salud:
Los consumos recomendados de calcio son:
| Edad |
Consumo adecuado
(mg/día)
|
| de 0 a 6 meses |
200 |
| de 7 meses a 1 año |
260 |
| de 1 a 3 años |
700 |
| de 4 a 8 años |
1.000 |
| de 9 a 18 años |
1.300 |
| de 19 a 50 años |
1.000 |
| Hombres de 51 a 70 años |
1.000 |
| Hombres a partir de los 71 años |
1.200 |
| Mujeres a partir de los 51 años |
1.200 |
| Adolescentes embarazadas y en período de lactancia |
1.300 |
| Adultas embarazadas y en período de lactancia |
1.000 |
He aquí cómo:
Los alimentos lácteos (leche, yogur y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en
vitamina D
, que ayuda al organismo a absorber calcio.
| Alimento |
Tamaño de la porción |
Cantidad de calcio
(mg)
|
| Yogur |
1 taza |
300 a 400 |
| Leche |
1 taza |
300 a 400 |
| Macarrones y queso, caseros |
1 taza |
362 |
| Queso parmesano |
1 cucharada sopera |
336 |
| Ponche de huevo, sin alcohol |
1 taza |
330 |
| Leche con chocolate |
1 taza |
300 |
| Queso ricotta |
½ taza |
300 |
| Leche en polvo |
¼ de taza |
290 |
| Queso cheddar |
28 gr |
250 |
| Queso suizo |
28 gr |
250 |
| Queso provolone |
28 gr |
215 |
| Pizza de queso |
1/6 de una pizza congelada |
210 |
| Queso mozzarella |
28 gr |
175 |
| Queso americano |
28 gr |
160 |
| Queso cottage |
1 taza |
120 |
| Yogur congelado, porción suave |
½ taza |
100 |
| Helado |
½ taza |
80 |
La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales de color verde oscuro contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, aun así estos alimentos proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Algunos ejemplos de verduras verdes que son buenas fuentes de calcio son kale, brócoli y col china.
Lea la etiqueta con la información nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.
| Alimento |
Tamaño de la porción |
Cantidad de calcio
(mg)
|
| Barras de desayuno Carnation |
Barra de 1.3 onzas |
500 |
| Tofu, regular, procesado con calcio |
½ taza |
435 |
| Leche de soja fortificada con calcio |
1 taza |
250 a 300 |
| Salmón, enlatado con huesos comestibles |
84 gr |
212 |
| Jugo de naranja fortificado con calcio |
¾ taza |
200 |
| Cereal de salvado con pasas total |
1 taza |
200 |
| Melasa espesa |
1 cucharada sopera |
172 |
| Pudín, de mezcla instantánea |
½ taza |
150 |
| Higos secos |
5 higos |
135 |
| Tofu convencional, procesado sin calcio |
½ taza |
130 |
| Anchoas con huesos comestibles |
84 gr |
125 |
| Nabos, hervidos |
½ taza |
100 |
| Barra de chocolate con leche |
42 gr |
85 |
| Quingombó, hervido |
½ taza |
77 |
| Tempeh |
½ taza |
77 |
| Kale, hervido |
½ taza |
70 |
| Hojas de mostaza, hervidas |
½ taza |
65 |
| Naranja |
1 mediana |
50 |
| Alubias pintas |
½ taza |
45 |
- Cuando haga avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
- Añada leche en polvo al cereal caliente, productos horneados y otros platillos calientes.
- Haga su propio aderezo de ensalada combinando yogur natural bajo en grasa con hierbas.
- Añada tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa de pasta.
- Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado (p. ej., salmón o sardinas) con espinas blandas con galletas saladas o pan.
- Para el postre, pruebe yogur congelado, helado o pudín bajos en grasa.
- En productos horneados, reemplace la mitad de las grasas con yogur natural.
Algunas personas tienen
dificultades para digerir la lactosa
, que es el azúcar principal en la leche y en algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el organismo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con este problema, llamado intolerancia a la lactosa, pueden experimentar náuseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y
diarrea
. Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:
- Coma los productos lácteos junto con una comida en lugar de solos. La presencia de otros alimentos en el tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo tolere la lactosa con más facilidad.
- Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. Muchas personas descubren que puedan tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de una taza o más en una ocasión.
- Elija quesos añejos, tal como el suizo, colby, parmesano y cheddar, a los que se les elimina la mayor parte de la lactosa durante su procesamiento.
- Pruebe alimentos lácteos hechos de cultivos vivos y activos, como el yogur y la leche de mantequilla. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deben tener una etiqueta de "Cultivos vivos y activos".
- Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.
Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Los dos tipos principales de suplementos son
carbonato
y
citrato
. El carbonato de calcio (p. ej., Tums y Rolaids) se asimila mejor con alimentos. El citrato de calcio (p. ej., Citracal) se puede ingerir con o sin alimentos, y puede tener una mejor absorción en personas mayores de 50 años. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:
- Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta.
-
Revise también su consumo de
vitamina D
. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como la luz solar.
- Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden alterar su absorción entre sí.
- Si toma más de 500 mg de suplementos de calcio, distribúyalos durante el día. Se absorbe mejor de esa manera.
RESOURCES
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/
Office of Dietary Supplements
http://ods.od.nih.gov/
CANADIAN RESOURCES
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca/
References
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