by Kassel K
Reducir el consumo de sal
He aquí el por qué:
El consumo de sodio puede ser un factor primordial en la manifestación de
presión arterial elevada
(hipertensión), que es un factor de riesgo importante de
infarto de miocardio
y apoplejía. La hipertensión (una presión arterial “sistólica” sobre 140 o “diastólica” sobre 90) se presentará en muchas personas que se acercan a los 80 años, y en muchas personas se manifiesta mucho antes de esta edad.
Un buen porcentaje del público general se puede describir como "sensible a la sal". Esto significa que su presión arterial es propensa a aumentar cuando su alimentación es alta en sodio y, en cambio, su presión arterial puede bajar al limitar el consumo diario de sodio.
La sensibilidad a la sal es difícil de diagnosticar con precisión. Es por eso, que las recomendaciones para el consumo de sodio apropiadas, son sujeto de debate entre los expertos en nutrición. Muchos creen que todas las personas deberían limitar su consumo de sodio ya sea para prevenir o tratar la hipertensión, sin importar su nivel actual de presión arterial. Las últimas pautas alimentarias de los Estados Unidos (2010) sugieren que idealmente no se deben consumir más de 2.300 mg de sodio al día. Las personas con presión arterial elevada, personas mayores de 50 años, afroamericanos, personas con diabetes y personas con enfermedad renal deben limitar el consumo de sodio a 1.500 mg al día.
Un importante estudio en esta área es el DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este estudio encontró que una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa saturada, colesterol y grasa saturada (ahora llamada la
dieta DASH
) ayudó a disminuir la presión arterial.
La segunda fase del estudio encontró mayores reducciones en la presión arterial cuando la dieta DASH se combinó con un consumo de sodio de no más de 2.400 mg al día. La combinación de la dieta DASH y un consumo de sodio de no más de 1.600 mg al día fue tan eficaz para controlar la presión arterial como los medicamentos que involucran a una sola medicina antihipertensiva. Para algunas personas con hipertensión leve, la dieta sola podría ser un medio eficaz para el control de la presión arterial cuando la dieta incluye calcio y potasio adecuados (DASH) junto con restricción de sodio.
He aquí cómo:
El sodio se encuentra en muchos alimentos. Algunos son obvios, pero otros podrían sorprenderle.
Principales fuentes alimenticias
La sal de mesa (cloruro de sodio, NaCl) es la principal fuente de sodio dietético. Aproximadamente una tercera parte a la mitad del sodio que consumimos se agrega durante la preparación o en la mesa.
La comida rápida y los alimentos procesados comercialmente (enlatados, congelados, instantáneos) también añaden una cantidad considerable de sodio a la dieta típica estadounidense. Estos incluyen:
- Consomé de res
- Salsa de tomate
- Sopas comerciales
- Papas a la francesa
- Alimentos congelados
- Salsas de carne
- Aceitunas
- Encurtidos
- Papas fritas
- Alimentos de bocadillos salados
- Sándwiches de carne, en especial, carne o pescado ahumado
- Salsas
- Chucrut
- Productos a base de tomate
El sodio se encuentra en forma natural en:
- Huevos
- Pescado
- Carnes
- Productos lácteos
- Carne de aves
- Mariscos
- Agua dulce
Otras fuentes de sodio en la dieta:
- Polvo para hornear
- Bicarbonato de sodio
- Glutamato monosódico (GMS)
- Alginato de sodio
- Citrato de sodio
- Nitrato y nitrito de sodio
- Propionato de sodio
- Sulfito de sodio
- Salsa de soya
Leer las etiquetas de los alimentos
Todos los productos alimenticios contienen una etiqueta con la Información nutricional, que señala la cantidad de sodio contenida en el producto. Los siguientes términos se utilizan también en el embalaje de los alimentos:
| Término en la etiqueta de los alimentos |
Significado |
| Libre de sodio |
Menos de 5 mg/por porción |
| Muy bajo en sodio |
35 mg o menos/por porción |
| Bajo nivel de sodio |
145 mg o menos/por porción |
| Reducido en sodio |
75% de reducción del sodio contenido en el producto original |
| Sin sal, no contiene sal, sin sal adicionada |
Procesado sin sal cuando por lo general se utiliza sal en el proceso |
Consejos para reducir su consumo de sodio
- Lea la etiqueta con información nutricional para averiguar cuánto sodio contienen los alimentos que compra.
- Disminuya gradualmente la cantidad de sodio que utiliza. Sus papilas gustativas se ajustarán a menos sal.
- Pruebe su comida antes de ponerle sal. Es posible que no necesite más sal.
- Sustituya ingredientes ricos en sabor en lugar de la sal al cocinar, como ajo, orégano, jugo de limón o de lima u otras hierbas, especias y sazonadores.
- Opte por alimentos frescos en lugar de alimentos procesados. Por ejemplo, seleccione verduras y carnes frescas o congeladas, en lugar de las que están enlatadas y contienen sal.
-
Busque alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal adicionada tales como:
- Verduras enlatadas
- Jugos de verduras
- Combinaciones de sopas secas
- Caldos
- Condimentos (ketchup, salsa de soya)
- Bocadillos (papas fritas, nueces, pretzels)
- Galletas saladas
- Productos de pastelería
- Sopas enlatadas
- Mantequilla y margarina
- Quesos
- Atún enlatado
- Carnes procesadas
- ¡Cocine y coma en casa! Ajuste sus recetas para ir reduciendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, las verduras enlatadas o los quesos, no necesita ponerles más sal.
- Prepare el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o con menos sal de lo que indica el paquete (intente con 1/8 de cucharadita para dos porciones). El arroz, las pastas y las mezclas de cereales saborizados por lo general ya contienen sal.
- Cuando cene afuera, pida comida baja en sal o pida al chef que no agregue sal a su comida.
- Limite el uso de condimentos, como la salsa de soya, los pepinillos, aderezos de ensalada y las salsas envasadas.
RESOURCES
American Heart Association
http://www.heart.org
National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov
CANADIAN RESOURCES
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Food and Nutrition
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php
References
American Heart Association. Available at:
http://www.americanheart.org
. Accessed May 3, 2009.
American Heart Association.
The American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide.
New York, NY: Chronimed Publishing; 1998.
Duyff RL.
The American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide.
3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc; 2006.
United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services.
Dietary Guidelines for Americans, 2010
. 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.