by Shuman J
Nutrición y Menopausia
Las Mujeres Menopáusicas Deben Consumir una Dieta Saludable
El proceso de envejecimiento se relaciona con muchos cambios en la función hormonal y psicológica, algunos de los cuales se relacionan con el género. En las mujeres, uno de los cambios hormonales más dramáticos es la reducción sorprendente de la producción de estrógeno que acompaña la menopausia. Este periodo de vida tiene requerimientos especiales de nutrientes.
La menopausia
es una etapa en la vida cuando una mujer deja de experimentar su periodo mensual. Por definición, una mujer entra en el periodo de la menopausia después de que sus periodos dejan de presentarse durante un año. Al periodo de los años 1 al 5 que preceden a la menopausia se le llama perimenopausia. Durante la perimenopausia, el cuerpo de una mujer se ajusta a una decadencia y después a la ausencia del flujo menstrual, así como también a los cambios corporales asociados que resultan de los niveles más bajos de estrógeno.
Aunque investigadores sólo están comenzando a dirigirse a las necesidades especiales de nutrición de las mujeres con menopausia, generalmente están de acuerdo que una dieta rica en verduras, granos, frutas y calcio y con menos contenido en grasa, alcohol, calorías y cafeína es una elección prudente para las mujeres de mediana edad.
Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia y esta reducción hace que el hueso sea más susceptible a la pérdida de calcio. El aumento en el consumo de calcio y el ejercicio moderado de soporte de peso corporal son esenciales para disminuir el desarrollo de la
osteoporosis
, el padecimiento debilitante que causa fracturas en aproximadamente la mitad de las mujeres mayores de los 50 años de edad.
Bajar los Niveles de Estrógeno Podría Incrementar los Niveles de Colesterol
En 1994, una Comisión de Consenso del National Institutes of Health (NIH) recomendó que las mujeres mayores de 50 años de edad que están en terapia de reemplazo hormonal de estrógeno (TRE) deberían tomar 1200 miligramos (mgs) de calcio al día, mientras que las mujeres que no están en TRE deberían tomar 1500 mg al día. A la edad de 65 años, todas las mujeres deben tomar 1500 mg de calcio al día.
También, las mujeres podrían querer limitar la cantidad de refrescos que se consumen diariamente, ya que contienen niveles altos de fósforo, lo cual puede llevar a la pérdida ósea. Es importante recordar tomar un suplemento de calcio. También es importante consumir suficiente vitamina D, que lleva a la mejor absorción de calcio a través del sistema digestivo así como también al mejor depósito de calcio en los huesos. La dosis usual recomendada de Vitamina D es de 400 IU al día.
Antes de la menopausia, el estrógeno ayuda a proteger a las paredes arteriales de una mujer de la acumulación de grasa y
colesterol
aumentando los niveles de colesterol HDL ("bueno") y disminuyendo los niveles de colesterol LDL ("malo"). Ya que la menopausia disminuye los niveles de estrógeno, esta protección desaparece y deja a las mujeres tan vulnerables como los hombres a padecer enfermedad cardiaca.
Para compensar esta pérdida de protección, las mujeres deben adoptar una dieta que sea baja en grasas totales y saturadas, baja en colesterol y alta en carbohidratos complejos, tales como granos, frutas y verduras.
El cáncer de mama
,
colon
y
pulmón
son otros riesgos de salud considerables para las mujeres menopáusicas. Existe mucha evidencia científica que sugiere que una dieta rica en vitaminas antioxidantes
A
,
C
y
E
y
betacaroteno
podrían tener un efecto protector contra el cáncer. Además, muchos alimentos que contienen antioxidantes también son importantes fuentes de fibra dietética, ayudando a aliviar el estreñimiento que se observa con frecuencia durante la menopausia.
Las Vegetarianas Podrían Tener Menos Molestias
En los Estados Unidos, ha comenzado a surgir evidencia anecdótica entre las mujeres vegetarianas, muchas de ellas parecen tener menos malestares relacionados con la menopausia. Investigadores están comenzando a postular que las dietas ricas en estrógenos derivados de plantas, particularmente provenientes de productos de soya y legumbres, podrían ayudar a modular las fluctuaciones hormonales de cuerpo en la menopausia. Las mujeres con un historial de cáncer de mama deben evitar el alto consumo de productos de soya, ya que los estrógenos que naturalmente se presentan en la soya podrían contribuir al desarrollo de algunos tipo de cáncer de mama.
Una Nota sobre la Cafeína y el Alcohol
Debido a que la cafeína puede aumentar el número e intensidad de los bochornos y también se ha implicado con la osteoporosis y con un aumento en el colesterol sérico, es difícil recomendar el consumo de la cafeína en la menopausia.
Y aunque muchos estudios han notado los efectos beneficiosos de consumo de alcohol en la enfermedad cardiaca, la mayoría de estos estudios se han llevad a cabo en hombres. Generalizar los beneficios en las mujeres en mediana edad podría ser poco sensato, particularmente debido a que el alcohol podría agravar los bochornos y se sabe que el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo para padecer osteoporosis.
Tenga Cuidado Con lo Que Come y Manténgase en Forma
La menopausia está relacionada con la disminución del consumo de energía relacionada con el descanso y actividad física y el aumento del almacenamiento de grasa central (estómago y muslos), los cuales son factores de riesgo para la enfermedad cardiaca. Para mantener el peso corporal a niveles premenopáusicos, las mujeres podrían necesitar disminuir su consumo calórico del 10% al 15% y aumentar la actividad física.
Aunque la menopausia presenta retos especiales a las mujeres, consumir cantidades adecuadas de calcio, limitar las grasas animales, comer suficientes granos enteros, legumbres, frutas y verduras y hacer ejercicio con frecuencia pueden ayudar a las mujeres a asegurar una experiencia saludable a través de la menopausia.
RESOURCES
The North American Menopause Society
http://www.menopause.org
Office on Women's Health
www.womenshealth.gov
CANADIAN RESOURCES
The Canadian Women's Health Network
http://www.cwhn.ca
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
References
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