by McDonald E
Entrenamiento de circuito: Rápido, flexible y divertido
Con el entrenamiento de circuito usted puede entrenar muchos grupos de músculos en un periodo de tiempo relativamente corto y obtener un ejercicio aeróbico al mismo tiempo. He aquí cómo funciona el entrenamiento de circuito y cómo puede empezar.
¿Qué es?
El entrenamiento de circuito consiste en una serie de ejercicios que realizados simultáneamente. Al final de un circuito puede repetir éste o dentro de un sólo circuito puede repetir cada ejercicio dos o tres veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
El entrenamiento de circuito puede incluir una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Un ejemplo de esta combinación incluye trotar, saltar la cuerda, empujones, abdominales, arremetidas, banco de prensa y sentadillas. El ciclo puede tardar lo que sea, desde 15 minutos a una hora, para ser completado.
El componente del entrenamiento para fortalecer el
"Es importante recordar que usted debe ser capaz de realizar de 8 a 12 repeticiones (reps) del ejercicio con pesas si éstas se encuentran integradas dentro de su sesión de entrenamiento," dice Michael Woods, CSCS, director de Sports Performance Group en Boston, Massachusetts. "El entrenamiento de circuito está planeado para un acondicionamiento general para las personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa corporal," dice Wood.
¿Quién puede hacer un entrenamiento de circuito?
Cualquiera puede hacer un entrenamiento de circuito. Si nunca se ha ejercitado o sólo trata de volver a empezar a hacerlo, el entrenamiento de circuito es el medio más rápido para incrementar su masa corporal delgada. Como siempre, consulte con su médico antes de empezar un programa de ejercicios y luego consulte a un entrenador acerca de desarrollar un circuito.
"Yo he trabajado con atletas de todos los niveles," dice Wood, "y un entrenamiento de circuito añade una variedad que cualquiera puede apreciar. Un programa de ejercicios mundano puede hacer que los atletas desarrollen proclividad a las lesiones debido a que llega a ser aburrido y se enfocan en la técnica. Para los novatos, la monotonía de un programa de ejercicios puede eliminar el deseo de ejercitarse."
La variedad
"Usted puede hacer entrenamiento de circuito donde sea," dice Chantell Durelli, un entrenador personal certificado en ACE en Hollywood, California. "Traeré a mis clientes al estadio de la UCLA y correré con ellos hacia arriba de las escaleras, un ejercicio con bandas elásticas, luego bajarán las escaleras y harán abdominales. Luego correrán hacia arriba para hacer flexiones con pesas y hacia abajo para hacer arremetidas. Dos días después iremos a la playa a hacer trote, incorporando un ejercicio en una silla de salvavidas.
Puede hacer el entrenamiento de circuito en su casa, en el gimnasio o donde sea que se ejercite. Muchas ciudades tienen pistas de acondicionamiento con estaciones de entrenamiento de circuito localizadas en intervalos regulares.
Usando todos sus músculos
Usará todo el grupo de músculos mayores cuando haga entrenamiento de circuito.
"Un buen circuito incluye una actividad aeróbica y ejercicios específicos para cada uno de los músculo mayores," dice Wood. "Debido a que yo animo a mis clientes a aumentar sus actividades con el entrenamiento de circuito, esto puede ser todo lo que hagan en un mes ocupado y esto ejercita sus cuerpos enteros."
El equipo es opcional
El equipo necesario para el entrenamiento de circuito varía de máquinas de pesas o pesas libres a usar casi nada.
"Existe mucho que puede hacer con su propio peso, como por ejemplo flexiones, ejercicios de tríceps, abdominales y embestidas," dice Shawn Thiboutot, CSCS, una entrenadora en Brunswick, Maine.
Un ejercicio eficiente
El movimiento constante en el entrenamiento de circuito quema una significativa cantidad de calorías.
"La ventaja más grande (del entrenamiento de circuito) para mis clientes es la eficiencia del ejercicio," dice Wood. "Puede quemar más calorías en media hora a una hora de entrenamiento de circuito que la mayoría de la gente que hace una hora de entrenamiento con pesas." Al empezar los ejercicios no se debe sentir presionada a pasar a un ritmo más acelerado. Esto no es una carrera; sólo trate de mantenerse en movimiento.
¿Cómo hacer un entrenamiento de circuito?
Es mejor trabajar con un entrenador certificado cuando quiera diseñar su programa de entrenamiento de circuito. Un entrenador puede asegurarle un buen balance de ejercicios que incluya todos lo grupos de músculos mayores. No necesita trabajar con un entrenador para siempre, sólo hasta que entienda la rutina y la pueda desempeñar apropiadamente. Para un ejercitador veterano, esto pude significar sólo una o dos sesiones con un entrenador.
"Los novatos sólo deben pasar por los movimientos la primera vez para que sepan qué esperar," dice Wood. "Una rutina para novatos sólo debe tener de seis a ocho ejercicios." La mayoría de los entrenadores recomiendan que los novatos del circuito entrenen dos veces a la semana, durante 30 minutos. Los otros tres días deben contener otras actividades tales como
caminar
o
caminata en montaña
.
Después de unas pocas semanas, incremente la duración del circuito por cinco minutos. La duración de la sesión del entrenamiento de circuito debe alcanzar los 45 a 60 minutos tres días a la semana.
RESOURCES
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
National Strength and Conditioning Association
http://www.nsca.com/